تغذیه گیاهخوارن Vegetarian diet به دلیل محدودیت در استفاده از گوشت و منابع غذایی سرشار از آهن ممکن است با چالش هایی روبرو باشد . گوشت و سایر محصولات حیوانی منابع غنی آهن هستند. همواره در مورد افرادی که رژیم وگان و گیاه خواری دارند مسئله کمبود آهن نگران کننده است .
اما خوشبختانه تعدادی از گیاهان وجود دارند که از لحاظ مقدار آهن بسیار غنی هستند و می تواند به عنوان منبع آهن در تغذیه گیاهخوارن مورد استفاده قرار گیرد . جذب آهن Heme که در محصولات حیوانی بیشتر است ، راحت تر در بدن انجام می شود . با این حال ، افرادی که رژیم های گیاهی را دنبال می کنند لزوما دچار فقر آهن نمی شوند بلکه در صورت استفاد از غذاهای متنوع هرگز با کمبود آهن روبرو خواهند شد .
با این حال ، توجه به این نکته مهم است که اگر به غذای خود توجه نکنند ، ممکن است دچار کمبود آهن شوند.
10 مورد از سبزیجات با آهن بالا برای تغذیه گیاهخوارن
نیاز روزانه آهن افراد از نظر سن ، سلامتی و باردار یا شیرده بودن متفاوت است. مردان بالغ 19 تا 50 ساله به 8 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند ، در حالی که زنان به 18 میلی گرم نیاز دارند. بعد از 50 سالگی ، بیشتر بزرگسالان به 8 میلی گرم آهن نیاز دارند. در دوران بارداری ، آهن فرد به 27 میلی گرم در روز افزایش می یابد.
برخی از سبزیجات سرشار از آهن در تغذیه گیاهخوارن :
قارچ های شانترل
این غذای خوشمزه قارچی می تواند به عنوان یک غذای اصلی و گران قیمت شناخته شود اما می تواند به عنوان تزیین سالاد ، ساندویچ و سایر وعده های غذایی با قیمت مقرون به صرفه تر استفاده شود . این قارچ منبع 6.94 میلی گرم آهن در هر وعده 200 گرمی را ارائه می دهد.
شنگ سیاه
این سبزی ریشه سبز و نازک یکی از مناسب ترین منابع پروتئین گیاه خواری است. برخی از افراد آن را گیاه صدف سیاه ، ریشه مار ، گیاه افعی یا علف افعی نیز می نامند. افراد می توانند 250 گرم گیاه شنگ سیاه را بخارپز کنند تا 5.5 میلی گرم آهن دریافت کنند.
اسفناج در تغذیه گیاهخوارن
اسفناج غنی از مواد مغذی حیاتی است و نسبت به کاهو انتخاب مناسبی برای سالادها است. این ماده 4 میلی گرم آهن در هر وعده 150 گرمی ارائه می دهد. سعی کنید آن را با سایر سبزیجات برگ دار مخلوط کنید تا محتوای آهن سالاد بیشتر شود.
سوئیس چارد یا اسفناج سوئیسی
این سبزی روشن و رنگین کمانی ، آن را برای سالادها مناسب می کند. برای یک ناهار غنی از آهن ، این سبزی را با اسفناج مخلوط کنید یا بخار دهید و به تنهایی آن را برای یک میان وعده سریع میل کنید. سوئیس چارد پخته شده 3.4 میلی گرم آهن در هر وعده 150 گرمی دارد.
سبزی چغندر پخته شده در تغذیه گیاهخوارن
می توان سبزی چغندر را به عنوان میان وعده مصرف نمود یا از آنها برای جایگزینی کاهوهای دیگر در سالاد استفاده کرد . یک وعده 100 گرمی چغندر پخته، 1.9 میلی گرم آهن دارد .
گوجه فرنگی کنسرو شده
گوجه فرنگی های کنسرو شده را برای بالا بردن میزان آهن ، به مقداری سالاد اضافه کنید یا آنها را روی ساندویچ امتحان کنید. گوجه فرنگی حاوی 1.57 میلی گرم آهن در هر وعده به اندازه نصف فنجان هستند.
کاهوی بره
افراد می توانند این کاهو با شکل منحصر به فردی در سالاد قرار دهند. برخی نیز دوست دارند آن را بخارپز کرده و به تنهایی بخورند. این گیاه حاوی 2 میلی گرم آهن در هر وعده 100 گرمی است.
کلم سبز
بیشتر گیاه خواران کلم سبز را به عنوان غذای فرعی سرو می کنند. اما می توان از این گیاه برای پخت غذاهای اصلی نیز استفاده نمود . در هر وعده 200 گرمی کلم سبز مقدار 0.94 میلی گرم آهن وجود دارد.
جوانه بروکلی
بسیاری از مردم جوانه های بروکسل را به صورت نمکی می خورند ، در حالی که دیگران از آنها به صورت پخته شده با سیر یا خرد و خام به عنوان بخشی از سالاد لذت می برند. جوانه بروکلی پس از بخار دادن ، 2.13 میلی گرم آهن در هر 150 گرم ارائه می دهند.
نخود سبز جوشانده
نخود سبز پخته شده حاوی 2.46 میلی گرم آهن در هر فنجان است. این گیاه یک میان وعده مناسب می باشد و همچنین با سبزیجات دیگر به خوبی در سالاد ترکیب می شوند. نخود فرنگی همچنین می تواند به یک سالاد غنی از آهن همراه با اسفناج سوئیسی اضافه گردد.
چرا آهن در تغذیه گیاهخوارن مهم است؟
آهن برای سلامتی حیاتی است زیرا بدن برای تولید هموگلوبین ، پروتئینی که به گلبول های قرمز خون در انتقال اکسیژن کمک می کند ، به آهن نیاز دارد. برخی از نقش های آهن شامل موارد زیر است :
پشتیبانی از متابولیسم عضله
حمایت از توسعه بافت همبند مانند خون و غضروف
حمایت از رشد مغز
کمک به بدن در سنتز هورمون ها
عملکرد صحیح سلولهای بدن
ممکن است آهن کافی به بدن نرسد و فرد دچار کمبود آهن شود. با این شرایط ، ممکن است فردی علائم اولیه نداشته باشد ، اما با پیشرفت این مشکل ، ممکن است دچار کم خونی و فقر آهن شود که می تواند علائم زیر را داشته باشد.
علایم کم خونی در تغذیه گیاهخوارن :
انرژی کم
به نفس نفس افتادن
درد قفسه سینه
دست و پا سرد
افسردگی
ضربان قلب نامنظم
در موارد شدید ، کمبود آهن می تواند تهدید کننده زندگی باشد. افراد مبتلا به کمبود آهن شدید معمولاً در بیمارستان بستری می شوند .در هنگام بیماری نتیجه بدتری دارند ، بیشتر در معرض مشکلات سلامت قلب هستند و در کل خطر بیشتری برای مرگ دارند.
افراد باردار با فقر آهن در معرض خطر بیشتری برای عواقب منفی مانند زایمان زودرس یا تولد نوزاد نارس هستند . در کودکان ، کمبود آهن می تواند منجر به مشکلات عصبی و تأخیر در رشد شود .
در حالی که رژیم غذایی در کمبود آهن نقش دارد ، اما این تنها عامل فقر آهن نیست. خطر ابتلا به این بیماری به سن ، سلامتی و سایر عوامل بستگی دارد. خونریزی همچنین یک عامل خطر عمده است ، مانند خونریزی دستگاه گوارش از زخم یا مسئله گوارشی دیگر. قاعدگی در زنان در سن باروری نیز می تواند به کمبود آهن منجر شود.
به همین دلیل برای پزشکان بسیار مهم است که علل ریشه ای کمبود آهن را ارزیابی کنند و فقط علائم را درمان نکنند. گاهی اوقات ، کمبود آهن اولین علامت خونریزی جدی یا زخم است. این بیماری همچنین می تواند در افراد با برخی اختلالات ژنتیکی نادر ، نارسایی کلیه در مرحله نهایی یا نارسایی احتقانی قلب ظاهر شود.
همچنین ممکن است افراد بعد از موارد زیر خطر کمبود آهن بیشتری داشته باشند:
جراحی بزرگ
مصدومیت شدید
به دنیا آوردن کودک
خونریزی
قرار گرفتن در معرض سرب در کودکان همچنین می تواند منجر به کمبود آهن شود. والدینی که فرزندانشان دچار فقر آهن هستند باید در مورد آزمایش قرار گرفتن در معرض سرب با پزشک مشورت کنند. اسفناج ، اسفناج سوئیسی و کاهو بره از سبزیجاتی هستند که حاوی مقادیر زیادی آهن هستند.
کمبود آهن در بین بسیاری از افراد شایع است ، زنان در سنین باروری بالاترین میزان شیوع کمبود آهن را دارند و پس از آن 9 درصد کودکان خردسال در سنین 12-36 ماهگی با این مشکل روبرو هستند.
افرادی که به این بیماری مبتلا هستند ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند تا سطح آهن را به سطح مطلوب برسانند. در موارد شدید ، ممکن است به تزریق آهن یا انتقال خون نیاز داشته باشند.
اگر فردی آهن کافی دریافت نمی کند ، ممکن است دچار کمبود آهن شود یا سابقه کمبود آهن داشته باشد ، باید در مورد راهکارهای رفع این مشکل با پزشک صحبت کند.
شرکت مراقبتی مهر پرستار آراد با داشتن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سال ها تجربه ارزشمند در ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل آمادگی دارد به صورت شبانه روزی به همشهریان گرامی ارائه خدمت نماید.
کادر متخصص و آموزش دیده این مرکز در قالب پرستار کودک ، پرستار سالمند و پرستار بیمار با اندوختن تجارب ارزشمند در طی سال ها خدمت رسانی همواره آماده حضور در کنار شما عزیزان می باشد.
لطفا به این مقاله امتیار دهید.