ارتباط استرس با چاقی چیست و روشهای کنترل و درمان آن چگونه است

ارتباط استرس با چاقی The relationship between stress and obesity  می تواند به طور قابل توجهی سبب کاهش توانایی فرد  در حفظ وزن متعادل گردد و سبب افزایش وزن و جلوگیری از کاهش وزن شود.

مشکل چاقی می تواند نتیجه ترشح زیاد هورمون استرس یا کورتیزول و  رفتارهای ناشی از استرس ناسالم یا ترکیبی از این دو باشد . به هر حال  ارتباط بین استرس و افزایش وزن کاملاً آشکار و ثابت شده است.

ارتباط بین استرس و کورتیزول

مدت هاست که محققان به این نتیجه رسیده اند که افزایش هورمون استرس یا کورتیزول می تواند منجر به افزایش وزن شود. وقتی که دچار استرس می شوید ، غدد فوق کلیه آدرنالین و کورتیزول ترشح می کنند و در نتیجه ، گلوکز (منبع اصلی انرژی بدن)  در جریان خون آزاد می شود.

این گلوکز برای تأمین انرژی مورد نیاز شما برای فرار از یک موقعیت خطرناک (که به آن پاسخ جنگ  می گویند) ترشح می شود. هنگامی که عامل تهدید یا استرس فروکش کرد ، آدرنالین از بین می رود و جهش قند خون کاهش می یابد. این زمانی است که کورتیزول شروع به تا سریعاً انرژی شما را پر کند.

نیاز به کورتیزول و قند

از آنجا که قند به سرعت انرژی مورد نیاز بدن شما را تامین میکند ، در هنگام استرس اغلب اولین چیزی است که در بدن ترشح می شود.

نکته منفی در مصرف زیاد قند این است که بدن تمایل به ذخیره قند دارد ، به خصوص پس از موقعیت های استرس زا.

این انرژی عمدتا به صورت چربی در شکم ذخیره می شود ، که سوزاندن آن بسیار دشوار است. و بنابراین چرخه معیوب زیر شروع می شود:

اگر استرس داشته باشید ، کورتیزول آزاد خواهید کرد ، وزن اضافه خواهد شد ، قند بیشتری خواهید خورد ، وزن بیشتری اضافه  خواهد شد .

ارتباط استرس با چاقی ( کورتیزول و  کاهش متابولیسم)

حتی اگر غذاهای سرشار از چربی و قند نمی خورید ، کورتیزول سبب کاهش سرعت سوخت و ساز بدن  می شود و در نتیجه کاهش وزن را دشوار می کند.

در سال 2015 ، محققان دانشگاه ایالتی اوهایو قبل از خوردن یک وعده غذایی پرچربی و کالری ، در مورد استرسی که روز قبل تجربه کرده اند با زنان مصاحبه کردند.

دانشمندان پس از اتمام وعده غذایی میزان متابولیسم زنان (میزان سوزاندن کالری و چربی) را اندازه گیری کردند و میزان قند خون ، کلسترول ، انسولین و کورتیزول آنها را مورد  بررسی قرار دادند.

محققان دریافتند که به طور متوسط ​​، زنانی که در طی 24 ساعت قبل یک یا چند عامل استرس زا را گزارش داده اند ، 104 کالری کمتر از زنان کم استرس تر سوزانده اند .

این موضوع می تواند باعث افزایش وزن به میزان  11 پوند یا 5 کیلوگرم  در طی یک سال شود. همچنین زنان تحت استرس سطح انسولین بیشتری دارند و این همان هورمونی است که در ذخیره چربی نقش دارد.

عادات ناسالم ناشی از استرس

علاوه بر تغییرات هورمونی مربوط به استرس ، استرس می تواند شما را به انجام رفتارهای ناسالم زیر سوق دهد که همگی می تواند باعث افزایش وزن شود:

خوردن به دلیل استرس:

افزایش سطح کورتیزول نه تنها می تواند  باعث شود که مدام هوس خوردن غذای ناسالم را داشته باشید ،  صرف انرژی عصبی بیش از حد معمول در هنگام استرس می تواند باعث شود شما بیش از حد معمول غذا بخورید و در این شرایط مدیریت وزن متعادل کار سخت و دشواری خواهد بود .

خوردن فست فود :

وقتی استرس داریم و برنامه ریزی خاصی برای وعده ای غذایی خود  نداریم ، تمایل داریم اولین غذایی را که می بینیم و در دسترس است بخوریم که همیشه این غذا جزو سالم ترین گزینه ها برای تغذیه نیست.

همچنین ممکن است به جای صرف وقت و انرژی ذهنی برای پختن یک وعده غذایی سالم و متعادل سریعا با یک مرکز فست فود تماس گرفته و بدن نیاز به فعالیت خاصی به سرعت جلوی درب منزل غذا را تحویل بگیرید.

عدم ورزش و ارتباط استرس با چاقی  :

با وجود تمام عوامل استرس زا و برنامه های زندگی، ورزش کردن ممکن است یکی از آخرین مواردی باشد که در لیست کارهای رزوانه در مورد آن فکر کنید .

اگر چنین است ، شما تنها نیستید. فعالیت کاری طولانی و ساعاتی که پشت میز نشسته اید می تواند فرصت کمی برای فعالیت بدنی روزانه باقی بگذارد.

نادیده گرفتن وعده های غذایی:

هنگامی که به طور همزمان چندین کار مهم برای انجام دارید ، خوردن یک وعده غذایی سالم ممکن است در پایین ترین قسمت لیست اولویت ها قرار گیرد.

ممکن است در شرایط پراسترس که مشغله زیادی دارید از خوردن یکی از وعده های غذایی مانند صبحانه یا ناهار صرف نظر نمایید که این موضوع سبب تغذیه ناسالم و افزایش احتمال چاقی می شود.

مشکل خواب و ارتباط استرس با چاقی :

بسیاری از افراد هنگام استرس ، مشکل کمبود خواب را گزارش می کنند. و تحقیقات دانشمندان  نشان داده است که کمبود خواب با متابولیسم کندتر مرتبط  است. احساس خستگی مفرط نیز می تواند اراده را کاهش داده و  منجر به بروز عادت های غذایی ناسالم گردد.

چگونه می توان چرخه ارتباط استرس با چاقی را شکست؟

وقتی استرس دارید ، ممکن است رفتارهای سالم  تغذیه ای و ورزش منظم  تحت الشعاع قرار گیرد . حفظ یک برنامه و عادت به یک روتین سالم می تواند به ایجاد یک الگوی رفتاری مناسب جهت مقابله با تغییرات وزن مرتبط با استرس کمک کند.

 در اینجا چند استراتژی آورده شده است که می تواند به شما کمک کند چرخه ارتباط استرس با چاقی را بشکنید:

ورزش را در اولویت قرار دهید.

ورزش یکی از مولفه های مهم کاهش استرس و مدیریت وزن است.  ورزش می تواند به شما کمک کند تا هر دو مسئله را به طور همزمان برطرف کنید ، بنابراین برای دفع افزایش وزن مرتبط با استرس ضروری است چه در طول استراحت ناهار خود به پیاده روی بروید و چه بعد از کار به ورزشگاه بروید ، ورزش منظم را در برنامه خود قرار دهید.

غذاهای سالم تری بخورید.

برای اینکه احساس بهتری داشته باشید  نیازی به خوردن کربوهیدرات یا چربی ندارید.  یکی از معدود مطالعاتی که در مورد اثربخشی غذاهای سالم در بهبود خلق و خو انجام شد ، نشان داد که خوردن غذاهای ساده نسبتاً سالم ، مانند پاپ کورن ، درست به اندازه غذاهای “ناسالم” باعث تقویت روحیه می شود .

غذا خوردن با ذهن آگاه را تمرین کنید

تمرکز بر آنچه می خورید – بدون حواس پرتی – ممکن است به کاهش استرس  کمک نموده و از افزایش وزن جلوگیری کند. یک مطالعه نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که در حال تمرین بر ذهن آگاهی و آموزش تغذیه بوده اند بهتر قادر به کنترل احساس خوردن هستند و سطح استرس کمتری دارند که منجر به کاهش چربی شکم در طول زمان می شود.

دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید

توجه به عادات غذایی می تواند به شما در کنترل مصرف مواد غذایی کمک کند. یک تحقیق در سال 2011 که در مورد  ارتباط بین نظارت بر خود و کاهش وزن انجام شده بود ، نشان داد که کسانی که یک دفتر ثبت غذا داشته اند ، بیشتر از کسانی که این کار را انجام نمی دهند ، می توانند وزن خود را مدیریت کنند.

اگر بخواهید همه چیز را در یک دفترچه یادداشت غذایی بنویسید ، توجه بیشتری به آنچه در دهان خود قرار می دهید  خواهید داشت و این موضوع می تواند عادات غذایی شما را بهبود بخشد.

آب بیشتری بنوشید.

اشتباه گرفتن تشنگی با گرسنگی آسان است. اما اشتباه گرفتن این دو هوس باعث می شود کالری بیشتری وارد بدن شما شود و این موضوع باعث افزایش وزن شود. شناسایی گرسنگی بعد از رفع کم آبی خفیف بسیار آسان تر است.

اگر فقط چند ساعت از غذا خوردن گذشته است و احساس گرسنگی می کنید ، ابتدا مقداری آب بنوشید. اگر هنوز احساس گرسنگی می کنید ، یک میان وعده صرف نمایید.

استراتژی های کاهش استرس را در زندگی روزمره خود بگنجانید.

چه از یوگا لذت ببرید و چه در خواندن کتابی خوب آرامش خود را پیدا کنید ، سعی کنید مسکن های استرس ساده مانند نفس عمیق کشیدن ، گوش دادن به موسیقی یا پیاده روی را در برنامه روزانه خود اضافه کنید. با انجام این کار می توانید سطح کورتیزول را کاهش داده و به خود در کنترل وزن کمک کنید.

اگر مشکلات ناشی از ارتباط استرس با چاقی  شما را دچار پریشانی کرده یا انجام مسئولیت های روزمره را غیرقابل کنترل می کند ، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به دنبال دریافت مشاوره از روانپزشک باشید.

روان درمانی و به ویژه رفتار درمانی شناختی می تواند در آموزش مهارت های مقابله ای برای مدیریت بهتر ارتباط استرس با چاقی و افزایش وزن بسیار مفید باشد.

شرکت مراقبتی مهر پرستار آراد با داشتن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سال ها تجربه در عرصه ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل آمادگی دارد به صورت شبانه روزی در خدمت همشهریان گرامی باشد.