ورزش های استقامتی Strength Training که به عنوان تمرینات با وزنه یا مقاومتی نیز معروف است نوعی فعالیت بدنی است که برای بهبود قدرت و آمادگی عضلانی با ورزش یک عضله یا گروه عضلانی خاص در برابر مقاومت خارجی از جمله وزنه های آزاد ، دستگاه های وزنه برداری یا وزن بدن طراحی شده است.
بچه ها از چه زمانی می توانند ورزش های استقامتی را شروع کنند و چگونه باید این کار را انجام دهند؟
آیا انجام ورزش های استقامتی برای بچه ها ایده خوبی است؟ بله ! ایجاد قدرت عضلانی مزایای بسیاری (برای کودکان و بزرگسالان) دارد. وزن بدن و ورزش های استقامتی می تواند تراکم مواد معدنی استخوان را بهبود بخشد (به عبارت دیگر ، استخوان ها را قوی تر می کند).
این کار می تواند عزت نفس کودک شما را تقویت کند (چه کسی از احساس قوی بودن خوشش نمی آید؟). این وضعیت جسمی می تواند تعادل و حتی سطح کلسترول او را بهبود بخشد.
متخصصان بر این باورند که ورزش های استقامتی ، هنگامی که به درستی انجام شود ، می توانند سلامت کلی کودکان و نوجوانان را با تمام توانایی های ورزشی بهبود بخشد.
ورزش های استقامتی می تواند عملکرد کودک را در ورزش مورد علاقه او بهبود بخشد. همچنین می تواند متابولیسم را افزایش داده و به کودک در رسیدن به وزن سالم و حفظ آن کمک کند.
البته خطراتی مربوط به ورزش های استقامتی مانند شکستگی صفحات رشد و آسیب های کمر وجود دارد. با این حال ، متخصصان ابراز می نمایند که فواید ورزش های استقامتی برای سلامتی بسیار بیشتر از خطرات احتمالی آنها است.
چه زمانی باید ورزش های استقامتی برای کودکان شروع شود؟
حتی کودکان پیش دبستانی (3 تا 5 سال) می توانند ورزش های استقامتی انجام دهند ، اگرچه این بدان معنا نیست که آنها باید وزنه های سنگین را از زمین بردارند.
در عوض ، آنها می توانند ورزش های ساده ای انجام دهند که از وزن بدن به عنوان مقاومت استفاده می کند – و همچنین سرگرم کننده است.
به عنوان مثال نرمش پلانک را امتحان کنید: بچه ها رو به پایین روی زمین دراز می کشند ، دست ها را زیر شانه ها و آرنج ها را خم می کنند. سپس آنها را با فشار بالا می آورند ، سر و سینه خود را بالا و جلو می برند
در سنین 6 تا 9 سالگی ، کودکان می توانند از تجهیزات ورزشی برای مقاومت بیشتر از وزن بدن خود استفاده کنند.می توانند در این سنین از نوارها یا لوله های مقاومتی یا توپ های سبک یا وزنه های دستی استفاده کنند . (همچنین می توانند وزنه های دستی خود را با وسایل خانه بسازند.)
آکادمی اطفال آمریکا یک برنامه آموزشی قدرتمند برای برنامه مبتدیان طراحی کرده است که این برنامه IronKids نام دارد و شامل نمایش هایی از ورزش های برای قسمت هسته ، قسمت بالای بدن و پایین بدن است.
پس از بلوغ ، عضلات می توانند در نتیجه ورزش های استقامتی شروع به بزرگ شدن کنند. در این سن ، کودکان باید در مورد خطرات استروئیدهای آنابولیک آموزش ببینند.
این مواد استروئیدها غیرقانونی و خطرناک هستند و سایر مکمل های عضلانی-حتی گیاهی که “بی خطر” نامیده می شوند-نیز ممکن است خطر زا باشند.
آموزش ورزش های استقامتی به کودکان
بهتر است در تمام سنین بر حرکات آهسته و کنترل شده و فرم مناسب بدن تأکید شود. ایده و هدف اصلی این است که ماهیچه ها قوی تر شوند ، نه لزوما بزرگتر (مانند بدنسازان).
قبل از تشویق فرزند خود به انجام ورزش های استقامتی ، مطمئن شوید که او به اندازه کافی بالغ است تا دستورالعمل ها را دنبال کرده و حرکات را با خیال راحت انجام دهد.
کودکان و نوجوانان باید بر اساس سن ، بلوغ و اهداف خود (مانند تقویت ماهیچه هایی که برای ورزشهای دیگر استفاده می کنند) برنامه ورزش های استقامتی شخصی را دنبال کنند.
از مربی ای که تجربه کار با بچه های هم سن و سال کودک شما را دارد ، مشاوره بگیرید.
بهترین تمرینات قدرتی برای مبتدیان
باسن غالب (دد لیفت ، لولا و تاب)
زانو غالب (اسکوات و لانگ)
حرکات هل دادن (فشار ، شیب و پرس)
کشیدن حرکات (ردیف و کشش)
الگوهای راه رفتن ، مانند راه رفتن و دویدن.
مدت زمان مناسب برای وزش استقامتی:
وقتی صحبت از تمرینات قدرتی می شود ، 30 دقیقه زمان مناسبی برای کار موثر همه گروه های بزرگ عضلانی است. پاها ، سینه و پشت. … این جلسات قدرتی 30 دقیقه ای به شما کمک می کند تا قدرت و استقامت عضلانی خود را تقویت کنید و همچنین دارای خاصیت کالری و چربی سوزی قوی است.
یک روتین جامع ورزشی باید شامل موارد زیر باشد:
نظارت همیشگی بزرگسالان
5 تا 10 دقیقه تمرین گرم کردن
ورزش های با استفاده از انواع تجهیزات مقاومتی (وزنه های آزاد ، دستگاه های وزنه ، توپ ها ، نوارهای مقاومتی/لوله)
دو تا سه تمرین برای هر گروه اصلی عضلانی (بازوها ، شانه ها ، پاها ، شکم ، بالا و پایین کمر ، قفسه سینه)
ورزش هایی که باعث ایجاد تعادل بین خم شدن و کشیدن مفاصل می شود
انجام ورزش هایی استقامتی با 10 تا 15 تکرار در هر ست ؛
یک متخصص آموزش دیده باید فرم مناسب انجام حرکات را آموزش دهد و به کودکان کمک کند تا نحوه انجام و مدت زمان انجام را بیاموزند
انجام 5 تا 10 دقیقه حرکات سردکننده و ملایم در پایان ورزش
مرکز مراقبتی و پرستاری آراد با داشتن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سال ها تجربه در امر ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل آمادگی دارد با کادری مجرب و متخصص به صورت شبانه روزی در خدمت همشهریان گرامی باشد.
کادر مجرب این مرکز در قالب پرستار سالمند ، پرستار بیمار و پرستار کودک همواره با در نظر گرفتن آخرین استانداردهای خدمات مراقبتی و پرستاری به ارائه خدمت پرداخته و آسایش و امنیت عزیزان شما را اولویت اصلی خویش قرار داده است.
برای دریافت اطلاعات بیشتر تنها کافی است که با کارشناسان این مرکز تماس حاصل نموده و مشاوره رایگان دریافت نمایید.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
لطفا به این مقاله امتیار دهید.