بهداشت خواب Sleep Hygiene  رعایت مجموعه عواملی می باشد که سبب تجربه یک خواب شبانه با کیفیت و عمییق می گردد .  افراد زیادی شب ها به اندازه کافی نمی خوابند. بیشتر بزرگسالان هر شب به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند. تقریباً 35٪ افراد هر شب کمتر از هفت ساعت می خوابند و گرچه دلایل آن متفاوت است ، داشتن استرس وجه اشتراک تمام کمبود خواب ها است.

بهداشت خواب و الگوی منظم خواب
داشتن خواب با کیفیت می تواند به دلایل مختلفی مختل گردد ، با این وجود هر یک از ما برای داشتن سلامتی ، نیاز به خواب کافی و با کیفیت داریم. روش های مختلفی برای دستیابی به این هدف وجود دارد و بهداشت خواب نقش زیادی در این میان دارد.

تجربه خواب عمیق و سالم، که از یک چرخه منظم پیروی نماید ، برای سلامت جسمی و روانی ضروری است. این امر منجر به بهره وری بهتر ، بالارفتن کیفیت زندگی و افزایش سطح ایمنی شخص می شود. بنابر این چه برای کودکان و چه بزرگسالان داشتن بهداشت خواب ، کلید موفقیت در زندگی روزمره است

بهداشت خواب چیست؟

اصطلاح “بهداشت خواب” به سادگی به عاداتی اشاره دارد که فرد را قادر می سازد خواب خوبی داشته باشد . خیلی از افراد عادت های بدی دارند که روی خواب آنها تأثیر منفی می گذارد. این می تواند منجر به مجموعه ای از مشکلات خواب از جمله بی خوابی مزمن ، کابوس ، بیداری شبانه ، خرخر و خستگی در روز شود.

این عادت های بد ممکن است در طول زمان تشدید شوند و سالها و حتی دهه ها ادامه دارد.خبر خوب این است که شما می توانید با رعایت بهداشت خواب ، کیفیت خواب شبانه خود را به طرز چشمگیری بهبود بخشید.

نکات بهداشت خواب

به ساعت بدن خود گوش دهید

– همه ما یک “ساعت بدن” داریم که توسط مغز کنترل می شود. فرآیندهای داخلی از جمله دمای بدن ، حالات مغزی و چرخه خواب و بیداری با این ساعت داخلی هماهنگ می شوند. داشتن زندگی هماهنگ با این ساعت و نه بر خلاف آن ، داشتن خواب بهتر شبانه را ممکن می کند.
نکاتی برای هماهنگی با ساعت طبیعی بدن شامل موارد زیر است:

هنگام خواب آلودگی به رختخواب بروید
هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید
آنقدر بیدار بمانید تا احساس خواب آلودگی کنید
اوایل روز خود را در معرض نور طبیعی قرار دهید

بهداشت خواب و محیط خواب عالی
یک محیط خواب عالی تهیه کنید

شرایط یک محیط آرام برای خواب شامل موارد زیر است :
یک تشک راحت و با کیفیت خوب
یک اتاق تاریک

دمای اتاق خنک اما سرد نباشد
وجود سکوت و آرامش (در صورت لزوم از گوش گیر استفاد کنید )
از اتاق خواب خود فقط برای خواب استفاده کنید – نه برای کار یا تماشای تلویزیون
ساعت خود را به سمت دیوار بچرخانید تا اگر بیدار شدید نتوانید متوجه زمان شوید

آرام باشید

اگر نمی توانید بخوابید وحشت نکنید. برخیزید ، شیر گرم یا چای بابونه بنوشید و قبل از خواب یک دوش آبگرم بگیرید تا به آرامش شما کمک کند.
اگر از مطالعه لذت می برید ، قبل از خواب مطالعه کنید ، اما نه در دستگاهی مثل موبایل که دارای نور پس زمینه است. مدیتیشن را در نظر بگیرید و تمرکز خود را روی تنفس آرام بگذارید تا به خواب رفتن کمک کند.

بهداشت خواب و عدم مصرف دارو

از مصرف دارو خودداری کنید

بهتر است از خوردن قرص های خواب آور (که علل مشکلات خواب را پنهان می کنند و باعث خواب آلودگی روزانه می شوند) و الکل و سیگار دوری نمایید .
الکل یک عامل افسردگی است و بر الگوی خواب طبیعی تأثیر می گذارد. همچنین منجر به بیداری و نیاز به توالت رفتن در طول شب می شود.

ورزش کنید

در حالی که پزشکان حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی روزانه را توصیه می کنند ، اکثر افراد این کار را انجام نمی دهند. اگر به اندازه کافی ورزش نمی کنید ، بدن شما انرژی اضافی جمع می کند و خوابیدن برای شما دشوار خواهد شد.

دوچرخه سواری یک فعالیت عالی برای شروع است ، اما اگر از دوچرخه استفاده نمی کنید و می خواهید خواب بهتری داشته باشید ، به خودتان قول دهید که حداقل 30 دقیقه روزانه ورزش کنید.

داشتن تمرینات ورزشی طاقت فرسا ضروری نیست. می توانید به جای آن پیاده روی آهسته را انتخاب کنید و کاری را که از آن لذت می برید انتخاب کنید.

بهداشت خواب و رژیم غذایی

از رژیم غذایی سالم استفاد نمایید

همانند اکثر مشکلات بیولوژیکی ، داشتن یک رژیم غذایی سالم نوعی درمان است. تغذیه سالم و طبق برنامه می تواند به خواب شما کمک کند.
بسیاری از افراد به دلیل راحتی و سرعت بیشتر از فست فود استفاده می کنند.

، اما مصرف تمام این مواد چرب منجر به بروز مشکلات گوارشی ، از جمله سوزش معده و حالت تهوع می شود که می تواند شما را در طول شب بیدار نگه دارد ، به خصوص هنگامی که فقط دو یا سه ساعت قبل از خواب این غذا ها را خورده باشید .

به خود لطف کنید و از تغذیه نامناسب و نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. اگر گرسنه هستید از یک میان وعده سالم مانند میوه ها یا سبزیجات استفاده کنید .

داشتن مراقبه و دعا

با داشتن برنامه های شلوغ شخصی و برنامه های کاری بیش از حد زیاد ، جای تعجب نیست که بیشتر مردم آرامش خود را از دست می دهند و دچار استرس شدید می شوند .

متأسفانه ، استرس منجر به نگرانی و وحشت است که غالباً باعث داشتن شب های ناآرام می شود. در حالی که هیچ راهکار سریعی برای از بین بردن استرس در زندگی شما وجود ندارد ، مراقبه را به عنوان یک تسکین دهنده مفید در نظر بگیرید.

انجام تمرینات تنفسی ساده مفید است ، اما اگر با مراقبه راحت نیستید ، فعالیتی را پیدا کنید که به شما این امکان را می دهد که حداقل یک ساعت قبل از خواب به کسب آرامش درونی بپردازید.

استفاده از نور درمانی

آیا می دانید قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز می تواند به کیفیت خواب شبانه شما کمک کند؟ آیا می دانید محدود کردن زمان استفاده از موبایل و صفحه نمایش در شب می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد؟

افراد زیادی در تمام طول روز در مقابل صفحه کامپیوتر کار می کنند و در هنگام شب نیز از تلویزیون و موبایل استفاده می کنند .
این ترکیب ناخوشایند منجر به کاهش میزان خواب می شود. به جای ادامه این چرخه ، در هنگام زمان استراحت ناهار خود به بیرون از محل کار بروید ، یا بعد از کار دوچرخه سواری کنید.

بهتر است در طول روز آفتاب را بر روی صورت خود احساس کنید ، بنابراین وقتی سر را به روی بالش می گذارید می توانید سریعتر بخوابید.

بهداشت خواب و ورزش

الگوی مشخص خواب

یکی دیگر از دلایل رایج در برنامه های پرازدحام روزانه ، نداشتن الگوی منظم خواب است. برنامه ریزی و استفاده از یک الگوی خواب به افزایش آرامش شما کمک می کند. در ساعت مشخصی بخوابید و زنگ ساعت را برای یک ساعت ثابت در صبح تنظیم کنید.

در حالی که تمام پیشنهادات بالا به خواب بهتر شما کمک می کند ، اما ورزش بهترین پیشنهاد است بنابر این سعی کنید با استفاده از تکنیک های فوق و ورزش دایم به بهداشت خواب خود کمک نمایید و از یک خواب شبانه با کیفیت لذا ببرید .

شرکت مراقبتی مهر پرستار آراد با داشتن کادرمجرب و متخصص در عرصه مراقبت از بیمار،سالمند و کودک آمادگی دارد به صورت شبانه روزی به ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل بپردازد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
شما برای ادامه باید با شرایط موافقت کنید

فهرست