احساس گرسنگی feel hungry اخطار طبیعی بدن شماست که به غذای بیشتری احتیاج دارد. وقتی گرسنه هستید ، ممکن است معده شما سر و صدا کند یا ممکن است سردرد بگیرید ، احساس تحریک پذیری کنید و یا نتوانید تمرکز کنید.
اکثر افراد قبل از اینکه دوباره احساس گرسنگی کنند می توانند چندین ساعت بین وعده های غذایی احساس سیری نمایند. اما تعدادی از افراد نیز ممکن است بیشتر مواقع احساس گرسنگی نمایند .
چندین توضیح ممکن برای این موضوع وجود دارد ، از جمله رژیم غذایی فاقد پروتئین ، چربی یا فیبر و همچنین استرس بیش از حد یا کمبود آب بدن.
در این مقاله 5 دلیل اصلی گرسنگی بیش از حد مورد بحث قرار گرفته است.
به اندازه کافی پروتئین نمی خورید
مصرف پروتئین کافی برای کنترل اشتها مهم است. پروتئین دارای خواص کاهش گرسنگی است که ممکن است به شما کمک کند در طی روز به طور خودکار کالری کمتری مصرف کنید. این فرآیند با افزایش تولید هورمون هایی که نشانه سیری و کاهش سطح هورمون های تحریک کننده گرسنگی هستند انجام می شود .
به دلیل این تأثیرات ، اگر پروتئین کافی نخورید ممکن است مرتبا احساس گرسنگی کنید. در یک مطالعه بر روی 14 مرد با اضافه وزن به مدت 12 هفته رژیم غذایی که 25٪ کالری آن از پروتئین ها تشکیل شده بود استفاده نمودند . نتایج بدست آمده مشخص نمود که اشتهای این افراد به صرف میان وعده در آخر شب به میزان 50٪ کاهش یافته بود.
علاوه بر این ، کسانی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند احساس سیری بیشتر در طول روز خواهند داشت و افکار وسواسی کمتری در مورد غذا را تجربه می نمایند .
بسیاری از غذاها دارای پروتئین زیادی هستند ، بنابراین دریافت کافی آن از طریق رژیم غذایی دشوار نیست. گنجاندن منبع پروتئین در هر وعده غذایی می تواند به جلوگیری از گرسنگی بیش از حد کمک کند.
محصولات حیوانی ، مانند گوشت ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ ، حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند. این ماده مغذی همچنین در برخی از محصولات لبنی ، از جمله شیر و ماست ، و همچنین برخی غذاهای گیاهی مانند حبوبات ، مغزها ، دانه ها و غلات کامل یافت می شود.
به اندازه کافی نمی خوابید
خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است. خواب برای عملکرد مناسب مغز و سیستم ایمنی بدن لازم است و داشتن مقدار کافی از آن با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری های قلبی و سرطان همراه است .
علاوه بر این ، خواب کافی از عوامل کنترل اشتها است ، زیرا به تنظیم گرلین ، هورمون تحریک کننده اشتها کمک می کند. کمبود خواب منجر به افزایش سطح گرلین می شود ، به همین دلیل ممکن است هنگام کمبود خواب احساس گرسنگی کنید.
خواب کافی همچنین به اطمینان از سطح کافی لپتین ، هورمونی که احساس سیری را تقویت می کند ، کمک می کند. برای کنترل سطح گرسنگی ، معمولاً توصیه می شود هر شب حداقل 8 ساعت بدون وقفه بخوابید.
مصرف بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده
کربوهیدرات های تصفیه شده ترکیباتی هستند که پردازش شده اند و فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی آنها از بین رفته است. یکی از محبوب ترین منابع کربوهیدرات تصفیه شده ، آرد سفید است که در بسیاری از غذاهای حاوی غلات مانند نان و ماکارونی یافت می شود. غذاهایی مانند نوشابه ، آب نبات و کالاهای پخته شده که با قندهای فرآوری شده تهیه می شوند نیز به عنوان کربوهیدرات تصفیه شده در نظر گرفته می شوند.
از آنجا که کربوهیدرات های تصفیه شده فاقد فیبر هستند ، بدن شما آنها را خیلی زود هضم می کند. این امر دلیل عمده ای است که باعث می شود در صورت خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده ، مرتباً گرسنه باشید ، زیرا این ترکیبات باعث افزایش احساس سیری نمی شود.
علاوه بر این ، خوردن کربوهیدرات تصفیه شده ممکن است منجر به افزایش سریع قند خون شود. این فرآیند منجر به افزایش سطح انسولین ، هورمون مسئول انتقال قند به سلولهای بدن می شود.
وقتی مقدار زیادی انسولین به یکباره در پاسخ به افزایش قند خون آزاد می شود ، به سرعت قند را از خون خارج می کند ، که ممکن است منجر به افت ناگهانی سطح قند خون شود ، وضعیتی که به عنوان افت قند خون شناخته می شود.
سطح پایین قند خون به بدن نشان می دهد که به غذای بیشتری احتیاج دارد ، و این دلیل دیگری است که اگر کربوهیدرات تصفیه شده بخشی منظم از رژیم غذایی شما باشد ، ممکن است اغلب احساس گرسنگی کنید.
برای کاهش مصرف کربوهیدرات تصفیه شده ، کافی است غذاهای سالم و کامل مانند سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات و غلات کامل را جایگزین آنها کنید. این غذاها نیز سرشار از کربوهیدرات هستند ، اما سرشار از فیبر هستند ، که به کنترل گرسنگی کمک می کند.
4- رژیم غذایی کم چربی
چربی در سیری شما نقش اساسی دارد. این امر تا حدی به دلیل زمان عبور کند چربی از دستگاه گوارش است ، به این معنی که هضم چربی بیشتر طول می کشد و برای مدت طولانی تری در معده باقی می ماند.
علاوه بر این ، خوردن چربی ممکن است منجر به ترشح هورمون های مختلف تقویت کننده سیری شود . به همین دلایل ، اگر رژیم غذایی کم چربی باشد ، ممکن است احساس گرسنگی مکرر کنید.
یک مطالعه شامل 270 بزرگسال مبتلا به چاقی نشان داد که کسانی که از رژیم غذایی کم چربی پیروی می کنند ، در مقایسه با گروهی که رژیم کم کربوهیدرات مصرف می کردند ، میل به کربوهیدرات و ترجیح غذاهای پر قند را افزایش می دهند.
علاوه بر این ، کسانی که در گروه کم چرب بودند احساس گرسنگی بیشتری نسبت به گروهی که از الگوی غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کردند ، گزارش کردند .
بسیاری از غذاهای سالم و پرچرب وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید تا میزان چربی دریافتی شما افزایش دهد. انواع خاصی از چربی ها ، مانند تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط (MCTs) و اسیدهای چرب امگا 3 ، بیشترین توانایی را در کاهش اشتها دارند.
غنی ترین منبع غذایی MCT روغن نارگیل است ، در حالی که اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی تن و ماهی خال مخالی یافت می شود. همچنین می توانید امگا 3 را از غذاهای گیاهی مانند گردو و دانه های کتان دریافت کنید. منابع دیگر غذاهای سالم و پرچرب شامل آووکادو ، روغن زیتون ، تخم مرغ و ماست پرچرب است.
به اندازه کافی آب نمی نوشید
آبرسانی مناسب برای سلامت عمومی بدن شما فوق العاده مهم است. نوشیدن آب به اندازه کافی فواید زیادی دارد ، از جمله ارتقا سلامت مغز و قلب و بهینه سازی عملکرد ورزشی. علاوه بر این ، آب پوست و سیستم گوارشی شما را سالم نگه می دارد.
آب همچنین کاملاً سیر کننده است و پتانسیل کاهش اشتها در صورت مصرف قبل از غذا را دارد. در یک مطالعه ، 14 نفری که قبل از غذا 2 فنجان آب نوشیدند ، تقریباً 600 کالری کمتر از کسانی که آب نمی نوشیدند غذا خوردند.
به دلیل نقش آب در سیر نگه داشتن شما ، اگر مرتباً سیراب نشوید ممکن است احساس گرسنگی کنید. احساس تشنگی می تواند به عنوان احساس گرسنگی اشتباه شود. اگر همیشه گرسنه هستید ، ممکن است به نوشیدن یک یا دو لیوان آب کمک کند تا بفهمید که فقط تشنه هستید یا خیر .
برای اطمینان از هیدراتاسیون مناسب ، به راحتی آب کافی بنوشید. خوردن مقدار زیادی غذای غنی از آب ، از جمله میوه ها و سبزیجات ، نیز به نیاز بدن شما کمک می کند.
شرکت مراقبتی پرستار آراد با داشتن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سال ها تجربه در امر ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل آمادگی دارد با کادری مجرب و متخصص به صورت شبانه روزی در خدمت همشهریان گرامی باشد.
کادر مجرب این مرکز در قالب پرستار سالمند ، پرستار بیمار و پرستار کودک همواره با در نظر گرفتن آخرین استانداردهای خدمات مراقبتی و پرستاری به ارائه خدمت پرداخته و آسایش و امنیت عزیزان شما را اولویت اصلی خویش قرار داده است.
برای دریافت اطلاعات بیشتر تنها کافی است که با کارشناسان این مرکز تماس حاصل نموده و مشاوره رایگان دریافت نمایید. هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
لطفا به این مقاله امتیار دهید.
1 دیدگاه. ارسال دیدگاه جدید
سلام مرسی از مقاله خوبتون