50 سالگی برای بسیاری از افراد یک نقطه عطف در زندگی است. معمولا تغییرات جسمی خاصی در این سن رخ می دهد که نشان دهند این است که زمان آن رسیده است که برخی از تغییرات را در رژیم غذایی Elderly diet خود اعمال نمایید.
حتی اگر 50 سال یا بیشتر از سلامتی کامل لذت برده باشید ، نیازهای تغذیه ای با گذشت زمان تغییر می کند. برای اطمینان از سلامت کامل شما در سالمندی ، اصلاحات تدریجی رژیم غذایی کار عاقلانه ای است .
برای کمک به تعیین میزان تغذیه مورد نیاز بدن با افزایش سن ، برنامه ریزی مشاوره با یک متخصص تغذیه می تواند مفید باشد. سالمندان می توانند از طریق استفاده از تغذیه هوشمند سلامتی خود را در این دوران طلایی بهبود بخشند .
9 تکنیک برای سالمندان جهت بهبود رژیم های غذایی
اول ، بیاد داشته باشیم که رژیم های غذایی به صورت اختصاصی تنظیم می شوند. توصیه های غذایی براساس سن ، سطح فعالیت و مسائل بهداشتی منحصر به هرفرد تغییر می کند.
با این حال ، نکاتی وجود دارد که برای بیشتر افراد سالمند مناسب است. تکنیک های زیر می توانند به پرستار سالمند و سالخوردگانی که می خواهند در مورد سلامتی و کیفیت زندگی خود پیشگام باشند ، کمک کنند.
1- از استخوان های خود محافظت کنید
با افزایش سن ، استخوان های ما به دلیل کاهش تحرک و از دست دادن مواد معدنی ضعیف می شوند. افزایش مصرف ویتامین D و کلسیم به سه بار در روز برای جلوگیری از پوکی استخوان یا جلوگیری از وخیم تر شدن وضعیت مناسب است.
بسیاری از غذاها ، مانند غلات ، نان ، با هر دو این عناصر مهم غذایی غنی شده اند تا سلامت استخوان را تقویت کنند. بنیاد ملی پوکی استخوان همچنین توصیه می کند با افزودن دو تا چهار قاشق غذاخوری شیر خشک بدون چربی ، مقدار کلسیم در دستور العمل ها را افزایش دهید. هر قاشق غذاخوری شیر خشک حاوی 50 میلی گرم کلسیم است که می تواند به شما در رسیدن به توصیه روزانه کمک کند.
اگر فکر نمی کنید که شما یا عزیزانتان مواد معدنی و مغذی کافی از غذایی که می خورید دریافت می کنید ، به یک متخصص تغذیه ، پزشک پرستار یا پزشک مراجعه کنید تا نسخه ای از مولتی ویتامین را تجویز کند.
بدن ما برای جذب کلسیم به ویتامین D کافی نیاز دارد. غذا بهترین راه برای به دست آوردن مواد مغذی است ، اما دستیابی به مقدار کافی این ویتامین فقط از طریق غذا دشوار است. اگر علائم ضعیف شدن استخوان یا پوکی استخوان وجود داشته باشد ، یک مولتی ویتامین با ویتامین D اضافه شده گزینه مناسب تری در رژیم غذایی سالمند است.
2- افزایش سطح انرژی
وقتی به پنجاه سالگی خود می رسیم ، معمولاً در سطح انرژی روزانه تغییراتی مشاهده می شود. این موضوع تا حدی طبیعی است ، اما کمبود ویتامین B12 نیز می تواند یکی از عوامل موثر باشد .
کاهش سطح انرژی می تواند باعث کاهش تحرک و فعالیت سالمند شود ، که به پوکی استخوان ، ضعف قلب و تغییر در حرکات روده منجر می شود.
منابع غذایی B12 شامل جگر گاو ، ماهی خال مخالی ، ساردین ، گوشت قرمز ، ماست و غلات غنی شده است.
3- استفاده از فیبر
یک بیماری شایع در افراد 50 سال به بالا دیابت نوع 2 است. فیبر برای کاهش سرعت ترشح قند در جریان خون مفید است ، که باعث کاهش و تثبیت سطح گلوکز خون می شود.
فیبر برای هضم غذا ، کاهش کلسترول و کمک به حفظ وزن سالم نیز مهم است. همچنین به حرکت منظم روده نیز کمک می کند. دستورالعمل های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها توصیه می کند که مردان 51 ساله و بالاتر هر روز 28 گرم فیبر غذایی و زنان 51 سال به بالا 22.4 گرم فیبر مصرف کنند.
غذاهای گیاهی مانند (لوبیا ، سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ها و غلات سبوس دار) بهترین منبع فیبر هستند و همچنین دارای مواد مغذی غنی هستند .
4- کاهش مصرف نمک
فشار خون بالا ممکن است در حدود 50 سالگی مسئله ساز شود. کاهش مصرف نمک خوراکی یک قدم به سمت یک رژیم غذایی سالم برای قلب است.
به جای آن چاشنی هایی مانند پودر سیر ، پودر پیاز ، شوید ، فلفل قرمز ، فلفل ، مرکبات و گیاهان تازه را امتحان کنید. بسیاری از طعم دهنده های کم سدیم وجود دارد که می توانید با آنها آَشپزی کنید و طعم زیادی ایجاد کرده و نمک کمی به غذا اضافه کنید.
از محتوای میزان سدیم موجود در سس ها ، چاشنی ها و غذاهای بسته بندی شده و آماده نیز آگاه باشید. ساده ترین راه برای نظارت دقیق بر میزان مصرف سدیم ، تهیه وعده های غذایی خانگی با استفاده از مواد تازه است.
5- وزن خود را متعادل نگه دارید
تقریباً این سوال همه افراد است که برای حفظ وزن سالم چه مقدار باید بخورند. بیشتر افراد نگران این هستند که هنگام بهبودی از جراحی یا مشکلات سلامتی ، ممکن است چند پوند اضافه وزن داشته باشند. میزان کالری دریافتی باید بسته به نیاز افراد و با توجه به وضعیت وزن فعلی آنها محاسبه شود .
6- سلامت روده = سلامتی
پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها گاهی اوقات “تقویت کننده تغذیه” نامیده می شوند. پری بیوتیک ها اجزای غذایی غیر قابل هضم طبیعی هستند که عملکرد دستگاه گوارش (GI) و جذب کلسیم را تقویت می کنند و برای کسانی که از پوکی اسنخوان رنج می برند بسیار عالی است). با خوردن چیزهایی مانند مارچوبه ، سیر ، موز و غذاهای سبوس دار مصرف پری بیوتیک افزایش می یابد.
پروبیوتیک ها باکتری های خوبی هستند که به طور طبیعی در روده یافت می شوند. آنتی بیوتیک ها معمولاً برای درمان عفونت های دستگاه ادراری (UTI) و سایر عفونت ها تجویز می شوند ، اما این داروها باکتری های خوب و بد را همزمان از بین می برند و می توانند بر سیستم گوارش تأثیر منفی بگذارند.
برای حفظ فلور روده سالم و کمک به دستگاه گوارش پس از مصرف این داروها ، روزانه یک مکمل پروبیوتیک مصرف کنید و غذاهایی مانند ماست ، کفیر ، ترشی کلم و کیمچی بخورید.
7- عملکرد سیستم ایمنی را بهبود ببخشید
التهاب در تعدادی از بیماری های مختلف مانند آترواسکلروز ، آرتریت روماتوئید ، بیماری های قلبی ، دیابت ، بیماری آلزایمر و حتی سرطان نقش دارد.
همانطور که همه ما می دانیم ، این مشکلات در سالمندان شیوع دارد ، به خصوص از آنجا که سیستم ایمنی بدن با افزایش سن ضعیف می شود. تحقیقات دانشمندان نشان داده است که حداقل نیمی از بشقاب غذا در رژیم غذایی باید از سبزیجات و میوه در هر وعده غذایی تشکیل شود.
پروتئین های حیوانی سالم مانند ماهی های چرب (ماهی قزل آلا) یا مرغ بدون چربی (سینه مرغ بدون پوست) و غلات سبوس دار را به عنوان منبع کربوهیدرات و نشاسته برای وعده های غذایی انتخاب کنید.
فلاونوئیدها ترکیبات گیاهی هستند که فواید ضد التهابی ، ضد ترومبوژنیک ، ضد دیابت ، ضد سرطان و محافظت از نور را نشان داده اند. توت های تیره ، کاکائو ، چای ، سویا ، مرکبات ، شراب قرمز و سبزیجات شب بو فقط چند نمونه از مواد مغذی سرشار از این عناصر گیاهی هستند. رژیم غذایی سرشار از این گیاهان به ارتقا عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند.
8- تامین مواد مغذی با اسموتی ها
اسموتی ها غذاهایی بسیار مفید برای افزودن میوه و سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی افراد هستند. ساخت و هضم آنها بسیار آسان است . اسفناج و کلم پیچ از مواد مغذی ای هستند که می توانند به راحتی با میوه هایی مانند پرتقال و سیب ترکیب شوند.
اگرچه ممکن است رنگ نوشیدنی را تغییر دهد ، اما سبزیجات برگ دار معمولاً بر طعم محصول نهایی تأثیری ندارند. تنوع ترکیبات احتمالی بسیار زیاد است و می تواند متناسب با هر نوع سلیقه و نیاز غذایی تهیه شود.
9- تقویت پوست با ویتامین C و E
پوست خشک و نازک شده میتواند “نشانه ای از پیری” باشد . فعال باشید و از ویتامین های E و C برای حفظ طراوت پوست استفاده کنید.
دانه های آفتابگردان ، بادام و اسفناج از منابع عالی ویتامین E هستند و فلفل دلمه ای ، سبزیجات چلیپایی (کلم بروکلی ، کلم پیچ ، گل کلم) و انواع توت ها مقدار زیادی ویتامین C را در خود جای داده اند.
آبرسانی کافی برای بهبود خاصیت کشسانی و انعطاف پذیری پوست نیز مهم است. پوستی که فرم خوبی داشته باشد به همین راحتی آسیب نمی بیند و آسیب های وارد شده به آن خیلی سریع تر بهبود می یابند.
شرکت مراقبتی مهرپرستار آراد با داشتن مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سال ها تجربه در امر ارائه خدمات مراقبت و پرستاری در منزل آمادگی دارد با کادری مجرب و متخصص به صورت شبانه روزی در خدمت همشهریان گرامی باشد.
کادر مجرب این مرکز در قالب پرستار سالمند ، پرستار بیمار و پرستار کودک همواره با در نظر گرفتن آخرین استانداردهای خدمات مراقبتی و پرستاری به ارائه خدمت پرداخته و آسایش و امنیت عزیزان شما را اولویت اصلی خویش قرار داده است.
برای دریافت اطلاعات بیشتر تنها کافی است که با کارشناسان این مرکز تماس حاصل نموده و مشاوره رایگان دریافت نمایید.
لطفا به این مقاله امتیار دهید.